LA RECUPERACION

Después de un esfuerzo como el del Sábado pasado, no hay que descuidarse y hay que tratar de recuperarse,para evitar futuras lesiones y fatiga crónica.
La recuperación es el proceso de tiempo durante el cual el organismo encuentra un estado de equilibrio en sus reacciones y comportamiento fisiológico. A este estado se le denomina homeostasis.
El estudio de la recuperación supone tener en cuenta que el tiempo que necesitaremos para ello, depende de qué tipo de esfuerzo queremos recuperar. Así pues, se considera recuperación tanto al tiempo de descanso entre las series que realizamos en una sesión de entrenamiento diario como a un micro ciclo o fase de regeneración tras una temporada de competiciones importantes.
La recuperación "intra-sesión" se refiere a los descansos establecidos en las sesiones de entrenamiento con intervalos o repeticiones.
La recuperación "inter-sesión" se refiere a los descansos establecidos entre dos sesiones de entrenamiento.
Pero yo mas en concreto voy a referirme a la recuperación tras un esfuerzo intenso y prolongado, es decir, en las que acumulamos mucho volumen e intensidad.
En una marcha ciclista normal,no como la del Soplao,que es bastante anormal,llegamos a estar muchas horas pedaleando y acumulando entre 2 y 3h por encima de nuestro umbral anaeróbico(según datos de pulsómetro). Ese estimulo supone vaciamiento de los depósitos energéticos (hidratos carbono), aumento de la temperatura corporal, estado hormonal catabólico (destrucción de tejidos) y la recuperación deberá ser de 72h en adelante.
Los periodos de recuperación aconsejados también son personales, pero el no respetarlos adecuadamente supondría un posterior estado de fatiga crónica(más duradero) que requeriría de mayor tiempo de recuperación y descanso.
Hay algunas ayudas para poder recuperase lo mas rápido posible,ya que el propósito de todo deportista es reducir el tiempo necesario para recuperarse y poder así ir acumulando más ciclos de entrenamiento y empezarlos en mejores condiciones físicas y psicológicas. Para ello se emplean diferentes medios y métodos de recuperación: fisioterapeuticos, ergo-nutricionales, farmacológicos...etc.
Entre los medios fisioterapeuticos(que son los que mejor conozco) se encuentran el masaje, hidromasaje, sauna...etc. El principal objetivo de estos métodos es aplicar calor, o calor más estimulo de presión, para relajar el sistema muscular (superficial sobre todo) y el organismo en general. La liberación de endorfinas y la disminución de la tensión muscular es beneficiosa para la recuperación. Únicamente deberemos tener las precauciones de no realizar un masaje muy profundo y agresivo 24h antes de una competición o después de un daño muscular excesivo (actividades que hayan provocado agujetas o alguna micro-rotura). La sauna podremos utilizarla sobre todo después de entrenamientos de poca duración y alta intensidad pero no tras situaciones de calor ni después de entrenamientos largos y duros.

En los medios ergo-nutricionales, nos referiremos al aporte de hidratos de carbono tras el esfuerzo. Después de entrenar el músculo necesita recuperar los depósitos de hidratos, sobre todo tras entrenamientos largos o intensos. Estos depósitos se recuperan de forma más rápida en las horas posteriores al entreno(dos primeras horas) que en la siguiente fase más tardía. Esto se debe a causas fisiológicas(más permeabilidad a la glucosa, más sensibilidad a la insulina, mayor actividad de las encimas que sintetizan el glucógeno...). Por eso, lo antes posible desde que acabamos la sesión, hay que tomar una buena dosis de HC (entre 1-1,5gr HC/kg peso) para recuperar energéticamente lo más rápido posible. Los suplementos altos en HC sirven para esto y para no esperar sin tomar nada hasta hacer una comida o cena o para complementarla antes de hacerla.

Pd:Ya me estan llegando las fotos del Soplao,tengo las de Tino y las de Isabel.