Seis de cada diez personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en las primeras 6 semanas debido a una lesión, que puede prevenirse programando entrenamientos con 48 horas de diferencia. En este tipo de planificación, una persona puede alternar los días de ejercicio o, si desea hacerlo a diario, puede trabajar diferentes grupos de músculos en días alternos, o hacerlo un día de forma intensiva y menos al siguiente (el principio de lo difícil-fácil). Repetir el mismo ejercicio todos los días no mejora el buen estado físico sino que aumenta las probabilidades de una lesión. Además, se debe interrumpir el mismo en cuanto se sienta dolor.
Hacer ejercicio en días alternos
Despertarse con los músculos rígidos y doloridos al día siguiente de haber practicado un deporte competitivo o de haberse ejercitado con intensidad, es normal. El modo más rápido de recuperarse es descansar, no haciendo nada de ejercicio ese día. El ejercicio prolongado y vigoroso puede consumir gran parte del azúcar almacenado (glucógeno) en los músculos, que es la principal fuente de energía durante el ejercicio. Si los valores de glucógeno son bajos, los músculos se sienten pesados y cansados. Ingerir alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, frutas, cereales, granos enteros y la mayoría de los postres, provee a los músculos glucógeno. El descanso permite que casi todo el glucógeno que llega a los músculos sea almacenado y que las fibras musculares lesionadas se curen.
Alternancia de ejercicios
Diferentes ejercicios tensan distintos grupos de músculos. Por ejemplo, correr tensa principalmente los músculos inferiores de la pierna; apoyarse en los talones y levantarse sobre los dedos ejerce mayor fuerza sobre el tobillo. Pasear en bicicleta tensa principalmente los músculos superiores de la pierna; pedalear hace trabajar las rodillas y las caderas. Remar y nadar tensan la parte superior del cuerpo y de la espalda. Una planificación ideal alterna ejercicios para la parte superior del cuerpo un día, con ejercicios para la parte inferior al día siguiente.
En las personas que se ejercitan todos los días, esta alternancia permite que los músculos se recuperen, evita lesiones y promueve un mejor nivel de estado físico. Correr 30 minutos un día y pasear en bicicleta durante otros 30 al día siguiente es, sin duda, mucho mejor para prevenir lesiones que hacer todos los días 15 minutos de cada ejercicio.
Los que practican el maratón se lesionan con mayor frecuencia que los hacen triatlón y compiten en tres deportes, aun cuando los triatletas se ejercitan mucho más. Los triatletas ejercitan diferentes grupos de músculos en días sucesivos: pueden correr un día y nadar o andar en bicicleta al día siguiente.
Calentamiento
Elevar la temperatura de los músculos (calentamiento) antes de hacer ejercicio o practicar un deporte puede ayudar a prevenir las lesiones. Los músculos calientes son más flexibles y están menos expuestos a los desgarros que los músculos fríos, cuya contracción es floja. El calentamiento más eficaz, mucho mejor que el calentamiento pasivo con agua o almohadillas calientes, es la práctica lenta y progresiva de los movimientos del ejercicio o deporte. Llevando a cabo estos movimientos se incrementa la irrigación de los músculos que serán utilizados, calentándolos y preparándolos para ejercicios más vigorosos. El flujo de sangre debe aumentar sustancialmente para proteger los músculos de las lesiones durante el ejercicio. La calistenia (serie de ejercicios que ejercitan un grupo muscular específico, como los abdominales) no es lo suficientemente específica para el calentamiento antes de practicar un deporte determinado.
Estiramientos
Una persona debe hacer estiramientos sólo después del calentamiento, cuando los músculos están calientes y es menos probable que se desgarren. El estiramiento alarga los músculos y los tendones; los músculos más largos pueden generar más fuerza alrededor de las articulaciones, ayudando a saltar más alto, levantar pesas más resistentes, correr más rápido y arrojar objetos más lejos. Sin embargo, el estiramiento, a diferencia de los ejercicios contra resistencia (como el levantamiento de pesas), no fortalece los músculos. El fortalecimiento de los músculos los hace más resistentes a los desgarros. Hay pocas evidencias de que los estiramientos prevengan las lesiones o retrasen los ataques de inflamación muscular causados por una lesión de las fibras musculares.
Enfriamiento
Aflojar el paso gradualmente (enfriamiento) al final del ejercicio ayuda a prevenir los mareos. Cuando los músculos de la pierna se relajan, la sangre se acumula (se remansa) en las venas cercanas. Para devolver la sangre al corazón, los músculos de la pierna deben contraerse. Cuando el ejercicio se detiene bruscamente, la sangre se remansa en las piernas y la irrigación cerebral es insuficiente, provocando mareos.
El enfriamiento también ayuda a eliminar el ácido láctico, un producto residual que se forma en los músculos después del ejercicio. El ácido láctico no causa el dolor muscular de inicio tardío, por lo que el enfriamiento no lo evita.
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