¿POR QUE DEL EJERCICIO?

Ejercicio y forma física
El ejercicio es una actividad física programada, realizada de forma repetitiva para desarrollar o mantenerse en forma; la aptitud física es la capacidad para realizarlo.
Para estar y mantenerse en forma, las personas necesitan ejercitarse regularmente. Los ejercicios fortalecen el corazón, capacitándolo para bombear más sangre con cada latido, aumentando así la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede obtener y utilizar. Esta cantidad, llamada captación máxima de oxígeno, se puede medir para determinar el estado físico de una persona. El ejercicio beneficia el cuerpo de muchas otras maneras; el estiramiento puede aumentar la flexibilidad, los ejercicios con pesas fortalecen los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis, y también ayuda a prevenir el estreñimiento. También es útil para evitar y controlar algunas formas de diabetes, bajar la presión arterial y reducir la ansiedad, la grasa corporal y los valores de colesterol total y de lipoproteína de baja densidad (LDL).
El ejercicio físico beneficia a la gente de todas las edades. Estudios recientes demuestran que el ejercicio puede reforzar los músculos endebles de las personas mayores que viven en los asilos. Los varones de edad avanzada que continúan entrenándose y compitiendo en pruebas de carreras de larga distancia, pueden mantener su captación máxima de oxigeno. La inactividad, más que el envejecimiento en sí, es la causa principal del deterioro de la capacidad física en la gente mayor.
Los beneficios del ejercicio se pierden apenas una persona interrumpe el ejercicio. El vigor del corazón y de los músculos disminuye, junto con el valor de lipoproteínas de alta densidad (HDL) que constituyen el buen colesterol, y la presión arterial y la grasa corporal aumentan. Incluso los atletas que interrumpen el ejercicio no mantienen resultados positivos medibles a largo plazo. Por otra parte, y comparándolos con quienes nunca han hecho ejercicio, no tienen una mayor capacidad para realizar actividades físicas ni menores riesgos de ataques al corazón, ni tampoco una mayor respuesta al ejercicio.
Inicio de un programa de ejercicio físico
El modo más seguro de comenzar un programa de ejercicio físico es practicar el ejercicio o deporte elegido a un ritmo lento, hasta que se sienta dolor o pesadez en las piernas o en los brazos. Si los músculos duelen justo al cabo de pocos minutos, el primer entrenamiento debe durar solamente hasta ese momento. A medida que el estado físico mejora, una persona debe ser capaz de ejercitarse por más tiempo sin sentir dolor muscular o molestias. Una vez que la persona puede ejercitarse cómodamente durante 10 minutos consecutivos, se debe entrenar en días alternos, aumentando gradualmente a 30 minutos el tiempo dedicado al ejercicio continuo. Las pautas concernientes al modo y a la frecuencia de los ejercicios, a la intensidad de los mismos y al modo de prevención de las lesiones, son las mismas para todos los tipos de ejercicios y deportes.
Duración y frecuencia
Para alcanzar y mantener un buen estado físico, la persona necesita ejercitarse solamente 30 minutos, tres veces por semana. Para la mayoría, no son necesarios más de 30 minutos de ejercicio cada vez porque el buen estado físico, medido por la captación máxima de oxígeno, aumenta muy poco con los entrenamientos que duren más de media hora.
La mejoría proviene de tensar los músculos y dejarlos recuperar, no de ejercitarlos todos los días. Aunque el corazón puede ser ejercitado varias veces al día todos los días, los músculos comienzan a fallar cuando se ejercitan intensamente sin alternar días de descanso. Al cabo de un día de ejercicio intensivo se pueden observar pequeñas hemorragias y desgarros microscópicos en las fibras musculares, por ello al día siguiente duelen los músculos, que requieren unas 48 horas para recuperarse después del ejercicio. Cuando los músculos sanan, son más fuertes. Hacer ejercicio dos o tres veces por semana, alternando los días de ejercicio con los días de descanso, ayuda a prevenir lesiones.
Intensidad
El buen estado físico radica mucho más en la intensidad del ejercicio que en su duración. El entrenamiento debe ser enérgico, lo suficiente para que al día siguiente los músculos estén un poco doloridos pero completamente restablecidos a los dos días.
Para fortalecer el corazón se debe practicar ejercicio con una intensidad que aumente la frecuencia cardíaca (medida en latidos por minuto) como mínimo 20 latidos por encima del ritmo cardíaco en reposo. Cuanto más intenso es el ejercicio, más se fortalece el músculo cardíaco y más aumenta el ritmo cardíaco.
La frecuencia cardíaca se determina por la fuerza con la cual se contraen los músculos esqueléticos. Cuando una persona comienza a hacer ejercicio, los músculos esqueléticos se contraen y comprimen las venas cercanas empujando la sangre hacia el corazón; cuando se relajan, las venas se llenan de sangre. La contracción y la relajación alternadas de los músculos esqueléticos sirven como un segundo corazón, bombeando una cantidad adicional de sangre al corazón. Al aumentar la circulación sanguínea, se incrementa la frecuencia cardíaca, y cuanto más se contraen los músculos, más rápidos son los latidos del corazón.
La frecuencia cardíaca recomendada para el ejercicio (la frecuencia cardíaca de entrenamiento) es el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona, la cual es igual a 220 latidos menos la edad de la persona. Sin embargo, este cálculo no se aplica a las personas de edad avanzada que están físicamente en forma. La frecuencia cardíaca máxima mide la resistencia muscular, no la resistencia cardíaca, de ahí que una persona mayor que esté fuerte y en forma, tendrá una frecuencia cardíaca máxima superior a la de una persona más joven que no se entrena.
No es necesario medir la frecuencia cardíaca si el ejercicio se inicia con lentitud, aumentando la intensidad de forma gradual hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento, lo cual ocurre cuando los hombros se alzan con cada respiración y ésta se vuelve más rápida y profunda, indicando que la persona necesita más oxígeno, de ahí que para estar en forma no haga falta más ejercicio. Solamente los atletas que se entrenan para una competición necesitan hacer ejercicio hasta el punto de quedarse sin aliento.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los músculos son más propensos a lesionarse, y mucho más durante los ejercicios intensos sostenidos que durante los intermitentes, ya que en éstos últimos, la persona empieza a calentarse lentamente, y aumenta el esfuerzo gradualmente. Cuando comienza a sentir pesadez o dolor muscular u otras molestias, la persona aminora el paso y aumenta de nuevo el ritmo al sentir que los músculos están relajados. El entrenamiento termina cuando, a pesar de alternar movimientos rápidos y lentos, la pesantez muscular no desaparece. La mejoría se logra dedicando más tiempo al ejercicio intenso que al de ritmo lento.
Las personas deberían sentirse bien después del ejercicio. Si no es así, probablemente se han ejercitado demasiado. El exceso de ejercicio produce dolor en los músculos, los tendones y los huesos, aumenta el riesgo de lesiones y produce irritabilidad.