miércoles, 19 de junio de 2013

Ayudas o suplementos deportivos II

Vamos hoy con la segunda parte de las "ayudas" deportivas legales.

 Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud
Correr  y andar en bici también tiene un lado oscuro,no me refiero a los de las ruedas flacas, el ejercicio extenuante provoca que la respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra  provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de las células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves. Los RL son  sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para deportistas el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres.Las vitaminas son  la poción mágica contra radicales libres
Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.
Minerales, cooperadores con los antioxidantesLos minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.

Fitonutrientes
Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miramos la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrareis ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los índoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc.

Coenzima Q-10, generadora de la energía
También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.

Energía o gasolina para el ejercicio
Pensar en vuestro coche,cuanto mas rápido vais mas consume ,pues en nuestro cuerpo ocurre lo mismo, cuanta mas intensidad mas gastamos, si no reponemos nos quedaremos sin combustible igual que el coche y nos pararemos.
Hay carbohidratos que proporcionan una  energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.Es lo que conocemos como geles.
Luego hay otros carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes del ejercicio y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción.
¡OJO! no confundir con los batidos de proteína.

 El agua del refrigerante
Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si andas en bici, es casi imposible no sudar,me refiero a andar en bici no a pasear,no seáis mal pensados y tengáis en mente a algún Repechín . La bici es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante las salidas,carreras o marchas es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada(a mi es la que mas me gusta) pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.Lo recomendable es alternar un bidón de agua con otro de sales minerales.

Los suplementos más naturales
Los deportistas más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas(YLQH no cuentes ahora nuestro secreto) que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato.

Ginseng
Astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Cuidado con tomarlo después de medio día ya que puede causarnos alteraciones del sueño.

Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
¡Psuusssss! sigue callado YLQH.De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.

Levadura de cerveza,
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.

Germen de trigo, una gran ayuda

En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E.

Echinacea
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo y tambien en los cambios de estación

Espirulina,
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los deportistas y tiene virtudes antioxidantes.

Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares.Yo particularmente lo uso junto con Arnica para los traumatismos

Bueno menudo rollo os he soltado, repito que algunas cosas son de mi cosecha propia pero la mayoría esta sacado de artículos sobre entrenamiento y nutrición,tendría que poner la bibliografía pero hay cosas que no se de donde las he sacado o leído,que me disculpen los autores.

lunes, 17 de junio de 2013

Riesgos

Todo sabemos que cuando practicamos MTB corremos ciertos riesgos sobre nuestra integridad física y lo asumimos porque es nuestra pasión y lo que nos gusta,algunos nos llamaran inconscientes o chiflados por asumir esos riesgos, pero lanzo la siguiente pregunta ¿Quien no asume riesgos?
paraos a pensar si no asumimos riesgos cuando vamos a trabajar,cuando cruzamos la calle,cuando conducimos,cuando cocinamos, cuando nos subimos en un alto para coger algo,cuando hacemos una chapuza en casa,cuando miramos al ordenador como ahora, toda nuestra vida es un continuo riesgo. lo que ocurre que la mayoría de las veces salimos ilesos de ellos,otras veces la fortuna no se alía con nosotros y salimos perdiendo,afortunadamente la minoría de las veces.Pero ya los decía el famoso escritor Calderete el de la Piragua:
¿Qué es la vida? Un Riesgo
¿Que es la vida?Una emoción,
una caleya,un revolcón,
y la mayoría esta en la trialera,
aunque sea pequeña,
Que toda la vida es riesgo,
y los riesgos,riesgos son.




Afortunadamente mi compañero YLQH lo solucionó con un par de puntos internos y otros cinco externos,mejorate pronto para seguir dando caña los Domingos.
Yo llevo una temporada practicando diferentes formas de bajarse de la bici en marcha, esta puede ser una de ellas aunque poco recomendable para inexpertos.

Riesgos from cimafermin on Vimeo.

jueves, 13 de junio de 2013

Una mala práctica

Se de algunos deportistas aficionados, como yo(me refiero a lo de deportista aficionado), en especial atletas y ciclistas que  antes o después de un entrenamiento duro o una salida larga en bicicleta, utilizan antiinflamatorios para  intentar mejorar el rendimiento o recuperarse del sobreesfuerzo, a ellos les recomendaría que leyesen este articulo sacado de la revista  Medicine & Science in Sports & Exercise, la revista oficial de la ACSM (American College of Sports Medicine):

 Existe la creencia (arraigada en la comunidad atlética) de que el AINEs mejora el rendimiento deportivo, consiguiendo una mejor recuperación post-ejercicio, lo que permite realizar sesiones de entrenamiento más frecuentes y más intensos, pero no existe ninguna evidencia clara; más bien todo lo contrario, ya que algunos estudios realizados en animales han demostrado que el ibuprofeno dificulta la capacidad de los músculos para reconstruirse después del ejercicio. Existen diferencias en el consumo de estos medicamentos, según el tipo de deporte que realizan, variando desde el 12% en los ciclistas hasta el 90% de los jugadores de fútbol profesionales. En las encuestas, hasta el 70% de los corredores de distancia y otros atletas de resistencia informan que se toman ibuprofeno antes de cada entrenamiento o competición, ya que ven en los AINEs una forma de prevención del dolor muscular.

Este nuevo estudio se suma a la creciente evidencia de que el ibuprofeno y similares anti-inflamatorios analgésicos tomados antes de un entrenamiento no ofrecen ningún beneficio y puede ser la causa de daños físicos, sobre todo a los intestinos. Estudios anteriores ya confirmaron que el ejercicio extenuante resulta en un pequeño trauma en el intestino. Un experimento representativo publicado el año pasado encontró que los ciclistas que entrenaron intensamente durante una hora desarrollaron niveles elevados en sangre de un marcador que sugiere que existe una fuga gastrointestinal leve. Así mismo, en el presente estudio, se observaron altos niveles de plasma I-FABP (proteína que indica fuga intestinal) en los atletas después de realizar un entrenamiento de ciclismo, sugiriendo al igual que el anterior estudio, que existe una fuerte lesión intestinal. Este daño aumenta considerablemente si administramos dos pastillas de 400mg de ibuprofeno (una a la noche y otra por la mañana) que después del ciclismo sin ibuprofeno, a lo cual se le suma el malestar abdominal (que se dio en 2 de los 9 participantes).

Fisiológicamente, tiene sentido que el intestino se vea afectado por la práctica de ejercicio, especialmente en el de larga duración, ya que la sangre que en situación de reposo viaja a través del intestino delgado, se desvía hacia los músculos que están trabajando y este se ve dañado, aunque este daño es de corta duración (después de 1h de reposo el tracto gastrointestinal vuelve a la normalidad). Pero los resultados obtenidos sobre la toma de ibuprofeno previo al ejercicio y el aumento del daño intestinal son preocupantes, ya que es una práctica común en muchos deportistas.

El autor del estudio comenta que: "Puede ser que si alguien utiliza el ibuprofeno antes de cada sesión de ejercicio durante un año o más, la integridad intestinal puede estar en peligro". Al final, lo que muchos deportistas hacen para intentar prevenir el daño muscular y recuperarse más rápidamente además de perjudicar al intestino y poner en riesgo la salud, afecta también a la absorción de nutrientes, especialmente después del ejercicio, lo cual irónicamente afectará a la capacidad de nuestros músculos de recuperarse y de volver a estar en plenas condiciones. 


El ibuprofeneo no nos hará entrenar mas y mejor ,es una mala práctica, como dije al principio bastante mas utilizada de lo que pensáis.

lunes, 10 de junio de 2013

XX Vuelta al Concejo de Gijón

 
Hoy se abre el plazo para las inscripciones de la XX Vuelta al Concejo, si estáis interesados daros prisa que solo hay 250 plazas.
Toda la información en:

http://deporte.gijon.es/page/9819-vuelta-al-concejo-btt


Mapa interactivo del recorrido:

martes, 4 de junio de 2013

Ayudas o suplementos deportivos I


Quiero indicar que en esta entrada los suplementos deportivos o ayudas bioquímicas que os indico son naturales y están todos dentro de la legalidad, para otro tipo de ayudas...no sé, no contesto.
Yo solo voy a hablar de los "pros" de este tipo de ayudas , no de los "contras",eso cada uno sabrá hasta que niveles quiere explotar su hígado y sus riñones.
Todo esto que expongo está obtenido de leer revistas, libros y publicaciones sobre nutrición, ya me gustaría que todo fuese cosecha mía.
El tema es muy amplio por eso lo divido en dos capítulos,vamos por el I

Empecemos por la articulaciones

Cuando hacemos ejercicio es rao no quejarse de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”, etc. Parecemos Jubilados pero de los que trabajaron de verdad
Es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos. 
Glucosamina, la reparadora del cartílago
La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones. También tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el envejecimiento y la realización de esfuerzos intensos, el cuerpo deja de producir glucosamina, el cartílago se deteriora y pierde la función de amortiguación natural, lo que se traduce en dolor y degeneración articular. Para aliviar el dolor y para prevenir lesiones se toma en forma de sulfato de glucosamina. Y si existe una lesión articular, se debe tomar durante un tiempo porque sus efectos son retardados pero seguros, al ser un producto intrínseco al cuerpo y no un medicamento. No tiene contraindicaciones como los antiinflamatorios y ayuda a reparar el cartílago de forma natural.
Condroitina
El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.

Cartílago de tiburón
Los tiburones están recubiertos de un cartílago especial  rico en nutrientes para las articulaciones como las proteínas, mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la inflamación y el dolor. Es cada vez más utilizado por los atletas. Para evitar para evitar que te den pez gato por tiburón, recomendamos asegurar la procedencia del cartílago, el mejor es australiano porque está controlado por el rígido estándar de calidad.Asi y todo de este no me fío mucho.

Para perder peso

  Todos sabemos que el peso es uno de los factores mas importante a la hora de hacer deportes de resistencia.Si tu peso se ha estancado y no tienes un IMC menor de 18 (IMC= Peso (kg)/estatura2 (m2)) los productos conocidos como quema-grasa pueden ser una opción.Evitar aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina . Los productos que ayudan a adelgazar sin contraindicaciones suelen contener:

Carnitina, movilizando las grasas
La carnitina entre los deportistas es muy conocida para  “quemar grasas” aunque no es del todo cierto, en realidad no adelgaza, lo que hace es movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia. Esta claro que si no hacemos ejercicio no perdemos grasa. La carnitina se encuentra de forma natural en los alimentos cárnicos y puede ser una ayuda para conseguir aumentar la resistencia cuando los suministros de energía normales (glucosa, glucógeno) que alimentan a los músculos se acaban. Por lo tanto, está indicada para carreras superiores a 45 o 60 minutos de carrera, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la disponibilidad de las grasas para ser quemadas.

HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.Esta voy a tener que metermela directamente a la vena.

Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.

Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.

Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos. 


Recuperadores musculares 

 Si no te gusta la estética de “corredor keniata”  o de "ciclista después de correr un Tour o una Vuelta" .puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.

BCAAs, energía y regeneración muscular
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y  evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables

Proteínas y aminoácidos 
Algunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas ,culturistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema
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